Courir dans la chaleur et l’humidité peut vous mettre à risque de déshydratation, d’un coup de chaleur et d’autres maladies liées à la chaleur, prendre des précautions reste la meilleure chose à faire. Voici quelques conseil pour courir dans les temps chauds :
1. Habituez votre corps à la chaleur :
Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.
- Recherchez les endroits ombragés :
Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante. - Limitez la durée de l’échauffement :
En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques. - Choisissez des vêtements amples et respirant :
Lors de vos sorties running, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évacuation de la chaleur. - Tempérez votre corps :
Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux. - Buvez suffisamment, avant et durant la course :
C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort.
N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.
- Portez une casquette :
Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil. Elle pet aussi éviter que la sueur ruisselle au niveau des yeux notamment. - Protégez votre peau du soleil :
Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20). - Stoppez votre effort aux premiers symptômes du coup de chaleur :
Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.10. Laissez votre température corporelle baisser progressivement :
Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.